Làm sao để giảm cân tại nhà hiệu quả và an toàn

Thông thường, các chuyên gia về sức khỏe và các bác sĩ chuyên ngành chỉ đưa ra lời khuyên giảm cân nếu người bệnh có các dấu hiệu của thừa cân hay béo phì. Thừa cân không có nghĩa là béo phì nhưng nó chứa đựng rủi ro dẫn đến béo phì và các bệnh liên quan. Việc xác định có mức độ thừa cân, béo phì thường được dựa vào chỉ số khối cơ thể cũng gọi là chỉ số thể trọng BMI (tên tiếng Anh là body mass index).

Khi nào cần giảm cân

Giảm cân khi thừa cân có tác dụng giúp cho cơ thể khỏe đẹp hơn, đặc biệt là việc giảm mỡ máu giúp làm giảm và ổn định huyết áp. Ngoài ra việc giảm cân nếu được thực hiện đúng cách sẽ giúp đề phòng đáng kể chứng đột quỵ do tai biến hay nhồi máu cơ tim và một số bệnh mạn tính khác như viêm nhiễm, tiểu đường, v.v.

Trong đa số các trường hợp dù là giảm cân để có vóc dáng đẹp hay giảm cân để tránh bị thừa cân béo phì thì chỉ số khối Quetelet (đặt tên theo nhà khoa học người Bỉ Adolphe Quetelet đã phát minh ra công thức) thường được áp dụng để đo đạc. Tham khảo bảng chỉ số BMI và cách tính bên dưới.

Khi xác định được BMI và mức độ thừa cân thì các phương pháp khoa học cho việc giảm cân tại nhà hiệu quả và an toàn sẽ được các chuyên gia đề ra. Việc giảm cân như thế nào sẽ tùy vào tình hình bệnh nhân khi đi thăm khám ở các cơ sở y tế hoặc tùy vào sự mong muốn của khách hàng khi tham vấn tại các trung tâm thể hình hay cơ sở chăm sóc sức khỏe khác. 

Tìm hiểu về chỉ số BMI

Chỉ số khối cơ thể BMI gồm có 6 loại thông dụng  bao gồm Chỉ số khối Quetelet, Tỷ lệ vòng eo-hông, Tính theo độ tuổi, Tính theo công thức Broca Index, Tính theo công thức John McCall và Các kiểu công thức khác. Trong đó, cách tính BMI theo chỉ số khối Quetelet là cách tính được sử dụng nhiều nhất và khuyên dùng bởi các chuyên gia.

Cách tính chỉ số BMI Quetelet dựa trên cân nặng và chiều cao

Công thức tính chỉ số BMI

Công thức tính chỉ số BMI bên dưới được áp dụng cho cả nam và nữ độ tuổi từ 20 tuổi trở lên. 

BMI = (trọng lượng cơ thể) / (chiều cao * chiều cao)

Trong đó:

• Trọng lượng cơ thể (Cân nặng) được tính bằng kí-lô-gam (kg)
• Chiều cao được tính bằng mét (m)

Chỉ số BMI và cân nặng tiêu chuẩn theo tổ chức Y tế thế giới (WHO) (trừ người có thai) thì nếu dưới 18.5 được cho là thiếu cân, từ 18.5 đến 24.99 là bình thường, từ 25 đến 29.99 là thừa cân và từ 30 trở lên là béo phì. Và nếu như bạn có chỉ số BMI ở mức thừa cân trở lên thì đã đến lúc bạn cần để ý việc giảm cân, giảm mỡ.

Bảng chỉ số BMI của nam và nữ

Bảng chỉ số BMI chi tiết theo chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) và theo chuẩn dành riêng cho người châu Á ( IDI&WPRO):

Bảng tham khảo nhanh chỉ số cân nặng và chiều cao lý tưởng của nữ và nam

Chỉ số BMI ở trẻ em và thanh thiếu niên (từ 2 -19 tuổi)

Mức sống nâng cao, chế độ dinh dưỡng đầy đủ là điều rất đáng quý cho trẻ em ngày nay. Tuy nhiên, thống kê cho thấy ngày càng có nhiều trẻ em mắc phải bệnh béo phì khi còn rất nhỏ và xu hướng gia tăng của nó khiến cho nhiều người lo lắng cho việc trong tương lai sẽ gia tăng đáng kể tỉ lệ các bệnh liên quan đến béo phì, chẳng hạn như bệnh đái tháo đường.

Chỉ số BMI của một đứa trẻ được tính theo cách tính của người lớn bên trên nhưng sẽ áp dụng cùng với bảng tỉ lệ riêng dưới đây.

Xem thêm bảng tiêu chuẩn cân nặng và chiều cao của trẻ từ 0-10 tuổi

Phương pháp giảm cân tại nhà hiệu quả và an toàn cần thời gian

Đôi khi việc giảm cân cũng có thể thực hiện theo cảm tính mà không cần qua thăm khám hay đo lường các chỉ số khối cơ thể. Đôi khi việc giảm cân đi kèm các đo đạc về chỉ số sức khỏe như chỉ số BMI, nhưng phương pháp thì lại không khoa học.

Việc giảm cân theo ý thích hay giảm cân theo cảm tính đang dần trở thành xu hướng chung hiện nay. Mặc dù việc giảm cân xuất phát từ nguyện vọng chính đáng của người tham gia giảm cân, nhưng do thực hiện theo cảm tính và tự phát nên dễ dẫn đến việc do nôn nóng mà lạm dụng các phương pháp không chính thống. 

Đã có nhiều trường hợp người giảm cân sử dụng các phương pháp đốt cháy giai đoạn hoặc sử dụng các loại thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc gây ảnh hưởng đến sức khỏe và tài sản. Do đó, việc giảm cân dù là tự thực hiện tại nhà vẫn luôn nên thực hiện theo các hướng dẫn khoa học hoặc theo chỉ định của chuyên gia và nên chú trọng đến việc hiệu quả đi kèm với sự an toàn của sức khỏe bản thân.

Bên dưới đây chúng tôi sẽ tổng hợp và gửi đến các bạn đọc của Stage Mastery một vài phương pháp giúp giảm cân an toàn và hiệu tại nhà sau ít nhất 2 tháng.

Giảm cân an toàn và hiệu quá chính là giảm mỡ và giảm lượng calo

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì giảm cân được hiểu là giảm trọng lượng tổng thể của một người, bao gồm trọng lượng mỡ, cơ và nước. Trong khi đó, giảm mỡ về cơ bản là chỉ làm mất hoặc giảm lượng mỡ tích tụ bên trong nội tạng cơ thể và bên dưới da.

Kết quả từ việc giảm cân và giảm mỡ là không giống nhau và ở nhiều khía cạnh giảm mỡ được coi là tốt hơn nhiều so với giảm cân. 

Quá trình giảm cân người thực hiện cần lưu ý đến các bài tập và chế độ dinh dưỡng sao cho lượng mỡ thừa ở các bộ phận trong và ngoài cơ thể được giảm tối đa trong khi khối lượng cơ của cơ thể phải duy trì và phát triển. Đó là lý do mà chúng tôi khuyên các bạn nếu muốn giảm cân thì hãy tập trung vào giảm mỡ và không nên nôn nóng. Thời gian 2 tháng là thời gian không quá dài nhưng đủ để các bạn có thể nhận ra những chuyển biến bên trong và bên ngoài cơ thể nếu các bạn làm theo các hướng dẫn sau.

Ăn nhiều protein hơn

Tầm quan trọng của protein đối với cơ thể của mỗi chúng ta là hết sức thiết yếu. Hầu hết các cấu tạo tế bào trong cơ thể con người chúng ta đều từ protein. Do đó, khi thực các chế độ hạn chế dung nạp chất béo, tinh bột thì chúng ta cần bổ sung protein để duy trì dinh dưỡng cho các khối cơ khỏe mạnh và giúp phát triển các khối cơ mới tốt hơn.

Tập các bài tập rèn luyện sức bền

Các bài tập như chạy bộ là một trong số các bài tập hiệu quả nhất trong việc giúp cho cơ thể đốt đi bớt lượng chất béo nhưng lại làm tăng lượng cơ bắp mà bạn có. Khi chúng ta chạy bộ, cơ thể và các khối cơ hoạt động đồng bộ và nhịp nhàng, kích thích các giác quan và sức mạnh bản năng vốn có của con người trở nên mạnh mẽ hơn.

Tập các bài tập hít thở

Việc tập luyện hít thở cũng tương tự như các phương pháp luyện khí công vậy. Khi chúng ta tập luyện hít thở sâu, đều sẽ giúp chúng ta loại bỏ các khí có hại ra khỏi phổi, làm tăng dung tích phổi, tăng lượng oxy hấp thụ vào máu và lên não. Giúp cho trí não được khỏe mạnh, tâm trí được sáng suốt hơn và khả năng tập trung vào công việc ngày thường cũng cao hơn.

Tập suy nghĩ tích cực và lắng nghe cơ thể

Với sự tập trung suy nghĩ về những điều tích cực, tưởng tượng về cách thức mà cơ thể chúng ta đang vận hàng và chống chọi lại các tác nhân xấu bên trong và bên ngoài từ lâu được cho là giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Việc lắng nghe cơ thể sẽ giúp chúng ta hài hòa hơn trong việc giảm cân, giảm mỡ mà không quá nóng vội.

Giảm mỡ, giảm lượng calo không có nghĩa là phải giảm ăn

Nhiều bạn trẻ khi thực hiện giảm cân thường muốn có kết quả nhanh nhất có thể và vì lý do đó họ chọn việc tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Đôi khi đi kèm với chế độ ăn kiêng là cả việc cắt giảm thật nhiều calo từ chế độ ăn uống thường ngày.

Tuy nhiên, như chúng tôi luôn khuyên các học viên của mình là phải luôn biết lắng nghe và quý trọng, yêu thương cơ thể của mình từ trong ra ngoài và phải tuân theo tự nhiên nhiều nhất có thể. Việc thực hiện các thay đổi quá lớn và đột ngột không phải là điều tốt và nên làm đối với bất kỳ ai, dù ở độ tuổi nào đi chăng nữa. Việc thay đổi quá lớn này thường mang lại hệ quả là việc giảm cân có được do bị mất đi lượng nước và khối lượng cơ của cơ thể hơn là giảm được mỡ từ bên trong nội tặng và bên dưới da.

Tập nhai chậm và nhai kỹ

Một trong các bí quyết giữ gìn sức khỏe mà tất cả các học viên đều được học đó chính là “ăn như uống và uống như ăn”.

Ngày càng nhiều các nghiên cứu khoa học và minh chứng cho thấy việc nhai chậm và nhai kỹ thức ăn “nhuyễn như nước” sẽ giúp bạn tiêu tốn calo và tăng việc sản xuất hormone liên kết để giảm cân. Các cơ quan liên quan như dạ dày cũng được giảm tải công việc và vì thế trở nên khỏe mạnh và chống chọi với bệnh tật (nếu xảy ra) tốt hơn.

Việc ăn uống quá nhanh có thể khiến bạn nạp nhiều không khí vào người. Vì vậy, nhai kỹ và nuốt chậm sẽ giảm thiểu tình trạng cơ thể sưng phù giúp bạn thấy người gọn gàng, nhẹ nhàng hơn, đặc biệt là ít bị đầy hơi.

Chăm sóc giấc ngủ 

Cơ thể chúng ta cần nghỉ ngơi sau mỗi ngày làm việc, cả về thể chất và tinh thần. Khi chúng ta ngủ và đặc biệt là ngủ ngon và đủ 8 tiếng mỗi ngày có nghĩa là chúng ta đã giúp giảm được tới 6kg mỗi năm do khi cơ thể chúng ta được thư giãn thì nó vẫn đốt đi hết 6% calo.

Ngược lại, khi chúng ta mất ngủ hay ngủ quá ít thì sẽ khiến cảm giác thèm ăn tăng cao do sự xuất hiện của các hormone tiêu cực sinh ra do sự rối loạn sinh học. Và đó là việc ta nên tránh khi giảm cân.

Ngoài ra, đối với người béo phì, việc chọn đồ lót phù hợp là rất quan trọng để cảm thấy thoải mái hàng ngày. Đồ lót quá chật hoặc không phù hợp có thể tạo áp lực lên cơ thể, gây khó chịu, vết mẩn, và gây ra các vấn đề về da. Nếu đồ lót không vừa vặn hoặc không thoải mái, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Chọn đồ lót bằng chất liệu mềm mại, co dãn, và phù hợp với kích thước cơ thể sẽ giúp cải thiện sự thoải mái và chất lượng giấc ngủ.

Sử dụng các thực phẩm giúp trao đổi chất và chống oxy hóa

Uống trà xanh

Nước trà xanh thường có chứa một lượng nhỏ caffeine và chất chống oxy hóa mạnh mẽ gọi là catechin. Đây là một đôi bạn mà khi phối hợp sẽ tăng cường đốt cháy chất béo.

Uống cà phê đen

Nếu bạn là người thích uống cà phê thì hãy lưu ý và nên bắt đầu tập uống cà phê đen mà thôi. Cà phê đen tức là không đường hoặc sữa mới phát huy tác dụng tốt nhất với giảm cân.

Nghiên cứu khoa học mới đây cho thấy, caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất từ 3-11% và tăng cường đốt cháy chất béo lên đến 10- 29%. Ngoài ra, cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.